จาก กรุงเทพธุรกิจออนไลน์
โดย : ดร. ลุยจิ แกรตตัน รองประธานฝ่ายการแพทย์ เฮอร์บาไลฟ์ อินเตอร์เนชั่นแนล ลิมิเต็ด
การรับประทาน อาหารให้สมดุล หมายถึง การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายครบทุกหมู่ในระยะ เวลาที่ห่างกันพอสมควรในระหว่างวัน
การ รับประทานอาหารให้สมดุล หมายถึง การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายครบทุกหมู่ในระยะ เวลาที่ห่างกันพอสมควรในระหว่างวัน ซึ่งไม่ได้หมายความว่า คุณจะรักษาสมดุลของการบริโภคในเวลากลางวันด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และรับประทานอาหารขยะ เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ หรือไอศกรีมได้อย่างสบายอารมณ์ในตอนกลางคืน
แต่สำหรับคนจำนวนมาก พอพระอาทิตย์ตกดิน ความตั้งใจที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมีสมดุลก็ตกตาม ไปด้วย ในขณะที่พวกเขาปฏิบัติจนเป็นนิสัยในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ใน ตอนกลางวัน แต่พอตกตอนเย็น เหมือนจะมีสัญญาณเริ่มต้นของการรับประทานอย่างไม่หยุดยั้งจนกระทั่งถึงเวลา นอน
แต่ก็เป็นเรื่องที่แปลกแต่จริงที่พบว่า วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะควบคุมความ “ อยากหม่ำ” อาหารในตอนกลางคืน คือการรับประทาน ให้ “ บ่อยครั้งขึ้น ” ในเวลากลางวัน เนื่องจากคนที่รับประทานของว่างในตอนเย็นบ่อยๆ มักจะเป็นผู้ที่ไม่มีระเบียบในการรับประทาน คือ ไม่ได้รับประทานอาหารและของว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนั่นเอง
แล้วต้องทำอย่างไร ? เราจึงจะยังคงรับประทานอาหารในยามค่ำคืนได้ ... โดยที่ไม่เสี่ยงต่อการมีสุขภาพที่แย่ลง...
กฎข้อแรก...เลิกล้มความเชื่อเก่าๆ …
อาจจะเคยมีคนบอกว่า การรับประทานอาหารยามค่ำคืนหรือมื้อดึกเป็นโทษต่อร่างกาย แต่ในขณะที่ร่างกายต้องการแคลอรี่ที่น้อยที่สุดในเวลากลางคืน กลับไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ เป็นเครื่องยืนยันว่า ปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในตอนกลางคืนจะถูกเก็บไว้มากกว่าที่รับประทานใน เวลาอื่น
การรับประทานอาการในเวลาสายของวัน แทนที่จะเป็นเวลาก่อนหน้านั้น ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้น้ำหนักตัวของเราเพิ่มขึ้น แต่ข้อสำคัญอยู่ที่ปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับตลอดวันต่างหาก ไม่ว่าจะรับประทานเวลาใด ถ้ารับประทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะเก็บแคลอรี่เหล่านั้นไว้ และกลายเป็นไขมันพอกพูนตามส่วนต่างๆ ของร่างกายในที่สุด การควบคุมนิสัยในการชอบรับประทานของจุบจิบในช่วงเย็นจะทำให้การควบ คุมน้ำหนักตัวทำได้ง่ายกว่า เนื่องจากเราได้รับแคลอรี่ที่น้อยลงเมื่อนำไปนับรวมกับแคลอรี่ทั้งหมดที่เรา ได้รับในระหว่างวัน
กฎข้อที่ 2...ปฏิวัตินิสัยช่างกิน …
เรามักจะบริโภคอาหารที่ให้แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการส่วนใหญ่ในตอนสายของวัน ชาวอเมริกันจะเลือก
รับ ประทานอาหารเย็นที่มีแคลอรี่สูงมากกว่ามื้ออื่นๆ และถ้าหากเราเพิ่มจำนวนแคลอรี่หลังจากเสร็จภารกิจกับอาหารเย็น ปริมาณแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นเกินความต้องการของร่างกายอย่างแน่นอน
มีเหตุผลหลายประการเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานที่ไม่มีประโยชน์ต่อ สุขภาพ คนบางคนรับประทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในตอนกลางวัน ซึ่งจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลง และทำให้หิวในตอนกลางคืน ซึ่งเป็นผลให้เรารับประทานมากในตอนกลางคืนนั่นเอง
บางคนที่มักจะมีธุระยุ่งจนไม่มีเวลาที่จะคิดเรื่องการรับประทานอาหารแต่ ละมื้อ ขณะที่บางคนก็ออกจากบ้านไปทำงาน โดยดื่มกาแฟเพียงถ้วยเดียว และก้มหน้าก้มตาทำงานตลอดทั้งวัน โดยไม่หาเวลารับประทานอาหารให้เหมาะสม จึงไม่เป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่เมื่อพวกเขาเหล่านั้นกลับถึงบ้าน เขาก็แทบจะหมดเรี่ยวแรงที่จะทำอะไรต่อ
คนอื่นๆ อาจจะรับประทานตามอารมณ์ เช่น รับประทานเพื่อแก้เครียด หรือแก้เบื่อ และบางครั้งเราก็มักจะเอื้อมมือไปหยิบอาหารขยะโดยไม่ทันคิด ในขณะที่ต้องนั่งอยู่กับที่ เช่น ดูโทรทัศน์ ฟังเพลง หรือใช้คอมพิวเตอร์ รวมถึงบ่อยครั้งที่มักจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเหล่านี้เวลาหย่อนใจ และปฏิบัติจนเป็นนิสัยโดยไม่รู้ตัว !
กฎข้อที่ 3...วางแผนการรับประทานและอาหารว่างที่เหมาะสม …
การเพิ่มพลังงานที่ถูกต้อง ในระยะเวลาห่างกันอย่างเหมาะสมในช่วงกลางวัน เป็นวิธีป้องกันที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง เพื่อลดการรับประทานจุบจิบในตอนกลางคืน อาหารเช้าและอาหารกลางวันควรจะมีปริมาณของโปรตีนที่พอเหมาะและสอดคล้องกับ ความต้องการของร่างกาย เพื่อให้สมองของเราว่องไว ตื่นตัวและไม่หิว รวมทั้งรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อรู้สึกว่าอยากรับประทานทานอะไรสักอย่าง เช่น ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เพื่อรักษาระดับของน้ำตาลในเลือด
โปรตีนเชคและผลไม้ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการเริ่มต้นวันที่ดี หรือไม่อย่างนั้นก็ลองรับประทานออมเล็ตไข่ขาวกับผลไม้ โยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันกับผลไม้ หรือรับประทานข้าวโอ๊ตผสมด้วยผงโปรตีน เหล่านี้นับเป็นอาหารว่างที่มีรสชาติไม่เลว โดยไม่ต้องกังวลกับแคลอรี่ที่จะตามมา
โปรตีนเชคเป็นอาหารที่เตรียมได้เร็วและเป็นอาหารกลางวันที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่เรามีธุระยุ่งเกินกว่าจะมีเวลาเตรียมอาหารสัก มื้อ แต่ถ้าต้องการลองอาหารอย่างอื่น ก็สามารถลองรับประทานสลัดกับไก่ย่าง ปลา หรือแซนด์วิช ไก่งวงกับขนมปังที่ทำจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี และตบท้ายด้วยของหวานที่เป็นผลไม้ แทนพุดดิ้งหรือเค้ก
แต่เมื่อคุณรู้สึก “ โหย ” ในช่วงบ่าย วีธีที่ดีที่สุด คือรับประทานอาหารว่างที่มีเนื้อมีหนัง ซึ่งอาจเรียกได้ว่าเป็นอาหารกลางวันมื้อที่สอง ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น เช่น โปรตีนเชค หรือโปรตีนบาร์ หรือจะเลือกหม่ำแซนด์วิชสักครึ่งอัน ถั่ว หรือคอตเตจชีสแคลอรี่ต่ำ ตบท้ายด้วยผลไม้ ก็ล้วนเป็นอาหารว่างที่ทำให้อิ่มท้องและมีประโยชน์
การที่เรารับประทานอาหารที่มีโภชนาการมากขึ้นในมื้อกลางวัน ร่วมด้วยการเลือกรับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ จะทำให้เราไม่รู้สึกหิวมากในตอนกลางคืน และรับประทานอาหารมื้อเย็นแบบเบาๆ หรือน้อยลงได้
ครั้งต่อไป...เมื่อคุณรู้สึกอยากจะเคี้ยวอะไรสักอย่างหนึ่ง ก็ให้นึกถึงประโยชน์ของอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย เช่นอาหารว่างที่ทำจากผงโปรตีน หรือผลไม้สดในตอนกลางวัน ซึ่งมีโภชนาการที่แตกต่างออกไปจากอาหารขยะราวกับกลางวันและกลางคืนเลยที เดียว
