จาก โพสต์ทูเดย์

มาฟังข้อแนะนำดีๆแพทย์เรื่องการรับประทานอาหารมื้อดึกอย่างไรไม่ให้เสี่ยงต่อโรคภัยและสุขภาพที่แย่ลง

เรื่อง....วรธาร ทัดแก้ว

หลายคนมีพฤติกรรมชอบ “หม่ำ” อาหารในตอนกลางคืน ดึกๆ ดื่นๆ แล้วส่วนใหญ่มักไม่คำนึงว่าอาหารที่กินนั้นมีประโยชน์หรือเกิดโทษแก่ร่าง กายอย่างไร ขอเพียงอร่อย ถูกปาก หาง่าย ไม่ต้องทำเอง เช่น พิซซา เบอร์เกอร์ ลงกระเพาะหมด บางคนมื้อเช้าชิล กลางวันนิดหน่อย ไว้ไปรวบยอดมื้อกลางคืน...พฤติกรรมแบบนี้ภัยจากการกินถามหาผู้นั้นแน่นอน

ที่พูดไม่ใช่ว่าห้ามกินอาหารในตอนกลางคืน เพียงอยากบอกว่าเราควรจะบริโภคอาหารมื้อดึกอย่างไรโดยที่ไม่เสี่ยงต่อการมี สุขภาพที่แย่ลงและโรคภัยถามหา ว่าแล้วเรามีคำแนะนำดีๆ จาก ดร.ลุยจิ แกรตตัน รองประธานฝ่ายการแพทย์ เฮอร์บาไลฟ์ อินเตอร์เนชั่นแนล ลิมิเต็ด มาฝาก

กฎข้อแรก เลิกล้มความเชื่อเก่าๆ

ดร.ลุยจิ กล่าวว่า มีหลายคนบอกว่าการกินอาหารยามค่ำคืนหรือมื้อดึกเป็นโทษต่อร่างกาย ในขณะที่ร่างกายต้องการแคลอรีที่น้อยที่สุดในเวลากลางคืน กลับไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ เป็นเครื่องยืนยันว่าปริมาณแคลอรีจากอาหารที่กินในตอนกลางคืนจะถูกเก็บไว้ มากกว่าที่กินในเวลาอื่น

ดร.ลุยจิ กล่าวต่อว่า การกินอาหารในเวลาสายของวัน แทนที่จะเป็นเวลาก่อนหน้านั้น ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ข้อสำคัญอยู่ที่ปริมาณแคลอรีที่ได้รับตลอดวันต่างหาก

“ไม่ว่าจะรับประทานเวลาใด ถ้ารับประทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะเก็บแคลอรีเหล่านั้นไว้ และกลายเป็นไขมันพอกพูนตามส่วนต่างๆ ของร่างกายในที่สุด การควบคุมนิสัยการกินของจุบจิบในช่วงเย็นจะทำให้การควบคุมน้ำหนักตัวทำได้ ง่ายกว่า เนื่องจากเราได้รับแคลอรีที่น้อยลงเมื่อนำไปนับรวมกับแคลอรีทั้งหมดที่เรา ได้รับในระหว่างวัน”

กฎข้อ 2 ปฏิวัตินิสัยช่างกิน

รองประธานฝ่ายการแพทย์ เฮอร์บาไลฟ์ฯ กล่าวว่า คนเรามักจะบริโภคอาหารที่ให้แคลอรีที่ร่างกายต้องการส่วนใหญ่ในตอนสายของวัน ชาวอเมริกันจะเลือกอาหารมื้อเย็นที่มีแคลอรีสูงมากกว่ามื้ออื่นๆ และถ้าหากเพิ่มจำนวนแคลอรีหลังจากเสร็จภารกิจกับอาหารเย็น ปริมาณแคลอรีก็จะเพิ่มขึ้นเกินความต้องการของร่างกายอย่างแน่นอน

ดร.ลุยจิ กล่าวว่า มีเหตุผลหลายประการเกี่ยวกับรูปแบบการกินที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ บางคนกินอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในตอนกลางวันซึ่งจะทำให้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงและทำให้หิวในตอนกลางคืน อันเป็นผลให้รับประทานมากในตอนกลางคืนนั่นเอง

“บางคนที่มักจะมีธุระยุ่งจนไม่มีเวลาคิดถึง การบริโภคอาหารแต่ละมื้อ ขณะที่บางคนออกจากบ้านไปทำงานโดยดื่มกาแฟเพียงถ้วยเดียว และก้มหน้าก้มตาทำงานตลอดทั้งวัน โดยไม่หาเวลารับประทานอาหารให้เหมาะสม จึงไม่เป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่เมื่อพวกเขากลับถึงบ้านก็แทบหมดเรี่ยวแรง อาจบริโภคตามอารมณ์ เช่น เพื่อแก้เครียดหรือแก้เบื่อ บางครั้งมักเอื้อมมือไปหยิบอาหารขยะโดยไม่ทันคิดขณะที่นั่งอยู่กับที่ ดูโทรทัศน์ ฟังเพลง หรือใช้คอมพิวเตอร์ รวมถึงบ่อยครั้งที่มักจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเหล่านี้เวลาหย่อนใจ และปฏิบัติจนเป็นนิสัยโดยไม่รู้ตัว”

ดร.ลุยจิ กล่าวว่า การเพิ่มพลังงานที่ถูกต้องในระยะเวลาห่างกันอย่างเหมาะสมในช่วงกลางวัน เป็นวิธีป้องกันที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อลดการกินจุบจิบในตอนกลางคืน นอกจากนี้ อาหารเช้าและกลางวันควรมีปริมาณโปรตีนที่พอเหมาะและสอดคล้องกับความต้องการ ของร่างกาย เพื่อให้สมองว่องไว ตื่นตัว และไม่หิว รวมทั้งกินอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ หรือหากรู้สึกว่าอยากกินอะไร เช่น ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเพื่อรักษาระดับของน้ำตาลในเลือด โปรตีนเชคและผลไม้ เป็นอีกทางเลือกของการเริ่มต้นวันที่ดี หรือไม่ก็ลองรับประทานออมเล็ตไข่ขาวกับผลไม้ โยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันกับผลไม้ หรือข้าวโอ๊ตผสมด้วยผงโปรตีนโดยไม่ต้องกังวลกับแคลอรีที่จะตามมา

รองประธานฝ่ายการแพทย์ เฮอร์บาไลฟ์ฯ กล่าวเสริมว่า โปรตีนเชคเป็นอาหารที่เตรียมได้เร็วและเป็นอาหารกลางวันที่ดี โดยเฉพาะเวลาที่มีธุระยุ่งเกินกว่าจะมีเวลาเตรียมอาหารสักมื้อ แต่ถ้าต้องการลองอาหารอื่น สลัดกับไก่ย่าง ปลา หรือแซนด์วิชไก่งวงกับขนมปังทำจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ตบท้ายด้วยของหวานผลไม้แทนพุดดิงหรือเค้ก หากรู้สึกโหยหิวในช่วงบ่ายวิธีที่ดีที่สุดคือกินอาหารว่างที่มีเนื้อมีหนัง ซึ่งอาจเรียกได้ว่าเป็นอาหารกลางวันมื้อที่สองระหว่างมื้อกลางวันและมื้อ เย็น เช่น โปรตีนเชค หรือโปรตีนบาร์ หรือจะเลือกแซนด์วิชสักครึ่งอัน ถั่ว หรือคอตเตจชีสแคลอรีต่ำ ตบท้ายด้วยผลไม้ ก็ล้วนเป็นอาหารว่างที่ทำให้อิ่มท้องและมีประโยชน์

“การบริโภคอาหารที่มีโภชนาการมากขึ้นในมื้อกลางวัน ร่วมด้วยการเลือกบริโภคอาหารว่างที่มีประโยชน์จะทำให้ไม่รู้สึกหิวมากใน ตอนกลางคืน สามารถกินอาหารมื้อเย็นแบบเบาๆ หรือน้อยลงได้ ครั้งต่อไปหากรู้สึกอยากเคี้ยวอะไรสักอย่างก็ให้นึกถึงประโยชน์ของอาหารที่ มีคุณค่าต่อร่างกาย เช่น อาหารว่างที่ทำจากผงโปรตีน หรือผลไม้สดในตอนกลางวัน ซึ่งมีโภชนาการที่แตกต่างออกไปจากอาหารขยะราวกับกลางวันและกลางคืนเลยที เดียว”